Superar los 70 años no implica aceptar la fragilidad ósea como una consecuencia inevitable del envejecimiento. Aunque la pérdida de densidad mineral se acelera con la edad —aumentando el riesgo de osteopenia y osteoporosis—, la evidencia científica demuestra que el tejido óseo es dinámico y responde de manera positiva a estímulos físicos y nutricionales adecuados.
Un enfoque integral combina la estimulación mecánica del hueso con los nutrientes necesarios para su reconstrucción:
- Entrenamiento de fuerza y resistencia: La caminata no basta. Incorporar ejercicios de fuerza con bandas de resistencia, pesas ligeras o el propio peso corporal (como sentadillas asistidas) genera tensión en el hueso, estimulando la formación de matriz ósea nueva.
- Nutrición rica en calcio y proteínas: El consumo recomendado de calcio alcanza los 1.200 mg diarios a esta edad, presentes en lácteos, sardinas en conserva, tofu y vegetales de hoja verde. La proteína es igualmente crítica para preservar la masa muscular que protege la estructura esquelética.
- Optimización de vitamina D: Facilita la absorción intestinal del calcio. Exponerse al sol de 15 a 20 minutos diarios o consumir pescados grasos ayuda a mantener los niveles óptimos de esta vitamina en el organismo.
Factores de protección vs. riesgos
Mantener chequeos médicos periódicos —como la densitometría ósea— permite diagnosticar a tiempo cualquier pérdida de masa y ajustar el tratamiento preventivo antes de sufrir lesiones o fracturas.